مخطط السعرات الحرارية لانقاص الوزن ، أصبحت مشكلة السمنة وزيادة الوزن من أكثر المشاكل الصحية شيوعًا في جميع أنحاء العالم بسبب عادات الأكل الخاطئة وكذلك الوجبات السريعة التي تحتوي على الكثير من الدهون ، لذلك نجد الكثير من الناس يعانون من زيادة الوزن ، وكثير من الناس يبحثون عن اتباع نظام غذائي. تقويم السعرات الحرارية لانقاص الوزن وانقاص الوزن لتتبع ذلك والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم من خلال موقعنا سنتعرف على جدول السعرات الحرارية ومقالاتي عن افضل نظام غذائي لانقاص الوزن.
ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء أنشطته اليومية ووظائفه الحيوية.يحتاج جسم الأنثى إلى 1500 إلى 2000 سعر حراري كل يوم ، ويحتاج الرجال إلى 2000 إلى 2500 سعر حراري كل يوم وتختلف كمية الطاقة المكتسبة من الطعام باختلاف الجسم ، لأن كل نوع من الأطعمة يوفر طاقة معينة ، لذلك تختلف البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نسب الطاقة المكتسبة من الآخرين ، وهناك عوامل تؤثر على كمية طاقة الجسم مثل معدل النشاط الذي تقوم به والجنس والعمر.[1]
كيف يمكنني حساب السعرات الحرارية التي أحتاجها لإنقاص الوزن؟
يتم حساب السعرات الحرارية التي يجب إزالتها من الجسم لتحقيق خسارة الوزن الزائد اللازمة. ضرب الناتج بمعامل الجهد المبذول والذي يختلف عن الرجال والنساء على النحو التالي::[2]
- يتم احتساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن عند الرجال على النحو التالي: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر – 5 × العمر +5.
- بالنسبة للنساء ، يتم حسابها على النحو التالي: 10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر – 5 × العمر -161.
أنظر أيضا: رجيم لانقاص 10 كيلو في 4 ايام
مخطط السعرات الحرارية لفقدان الوزن
يجب أن تأكل ما بين 1500 و 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وقد أكدت الأبحاث أن خفض حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم يساعد على خسارة نصف كيلوغرام وأن خطة السعرات الحرارية لفقدان الوزن تساعد أيضًا على إنقاص الوزن بطريقة صحية.[2]
| وجبة افطار | 200 و 400 سعر حراري |
| طعام الغداء | 500-700 سعرة حرارية |
| العشاء | 500-700 سعرة حرارية |
| وجبة خفيفة في الصباح والمساء | 400-500 سعر حراري إضافي |
كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها لخسارة 4 أرطال أسبوعيًا؟
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن خلال الأسبوع ، من الضروري إنقاص حوالي 4 كجم لإنقاص الوزن. 5000 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى ممارسة نظام غذائي ناجح ، بالإضافة إلى مجموعة من التمارين التي تساعد على زيادة معدل الحرق في الجسم ، بما في ذلك تمارين بناء العضلات ، والتدريبات التدريجية عالية الكثافة ، وجلسات حرق الدهون. تمارين القلب (المشي والركض).[3]
كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها لخسارة رطل واحد في اليوم؟
ما يحتاجه الجسم لخسارة كيلوغرام واحد من الوزن هو حوالي 3500 سعرة حرارية ، لأن معرفة الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن أمر صعب ، خاصة مع كثرة الدراسات والوجبات الغذائية المتضاربة المعروضة على الإنترنت ، ولا شك في أن فترة إنقاص الوزن في الوقت الحاضر مستحيلة علميًا والبحث لا يشمل وجبات معينة. يؤكد أن الالتزام بنظام غذائي يمنع الأكل يشكل خطورة كبيرة على الصحة ، وأن الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن هي عدم الالتزام بنظام غذائي غير رسمي أو إنقاص الوزن . التمسك بالحرمان من الطعام.[4]
أنظر أيضا: رجيم سريع 20 كجم اسبوعيا
ما هو مقدار 1200 سعرة حرارية في النظام الغذائي؟
يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية على خسارة حوالي نصف كيلو إلى رطل في الأسبوع. هو نظام غذائي متكامل لا يعتمد على الحرمان من بعض الأطعمة ويوزع الوجبات بدقة حسب محتوى السعرات الحرارية في الوجبات ، ويمثل هذا النظام خيارين على النحو التالي:[5]
الخيار الأول:
وجبة افطار
الإفطار مقسم على النحو التالي:
- خبز القمح الكامل (شريحة واحدة).
- زبدة الفول السوداني (1 ملعقة صغيرة).
- حليب خالي الدسم (200 مل).
طعام الغداء
يتم تناول ما يلي على الغداء:
- أرز (نصف كوب أرز).
- صدر دجاج مشوي منزوع الجلد (حوالي 90 جم).
- الخضار المقلية ، على سبيل المثال Chye sim / السبانخ (كوب).
- الفاكهة (حصة واحدة ، على سبيل المثال شريحة بابايا / أناناس).
وجبة خفيفه بعد الظهر
يتكون الغداء من:
- زبادي قليل الدسم / خالي من الدسم (50 جرام لكل حوض).
العشاء
يجب أن يشمل العشاء:
- أرز (نصف كوب أرز).
- بومفريت أبيض مطهو على البخار (1 وسط).
- سلطة مع صلصة الليمون الطازجة (1 كوب).
- الفاكهة (حصة واحدة ، على سبيل المثال 1 تفاحة متوسطة / برتقالة).
الخيار الثاني:
وجبة افطار
يتكون الإفطار في الخيار الثاني من هذا النظام الغذائي من:
- زبادي قليل الدسم / خالي الدسم (150 جرام لكل حوض).
- 6 حبات فراولة صغيرة.
- نصف موزة.
طعام الغداء
يتكون الغداء من:
- حساء سمك البيهون شرائح (في وعاء).
وجبة خفيفه بعد الظهر
يجب أن تشمل الوجبة الخفيفة لهذا النظام:
- الفاكهة (حصة صغيرة مثل موزة أو شريحة بطيخ).
العشاء
العشاء يتكون من:
- أرز بني (نصف كوب أرز).
- لحم خنزير مطهو قليل الدهن / لحم قليل الدهن (حوالي 90 جم).
- خضروات مشكلة (نصف كوب)
- الفاكهة (حصة واحدة ، مثل تفاحة متوسطة الحجم / كمثرى).
في نهاية موضوعنا السابق ، نحتاج إلى معرفة أفضل. مخطط السعرات الحرارية لانقاص الوزن ، كما تعلمنا أيضًا عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الجسم لخسارةها على مدار الأسبوع ليخسر 4 أرطال أسبوعيًا.
المراجع
- ^
prolinerangehoods.com ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في كل وجبة لإنقاص الوزن؟ 24.09.2022
- ^
health line.com ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في اليوم لإنقاص الوزن؟ 24.09.2022
- ^
vinmec.com ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لحرقها لتفقد 1 كجم؟ 24.09.2022
- ^
womensagligimag.com ، نصيحة إنقاص الوزن في الأسبوع هي عبارة عن كاسحة ألغام ، لذا استخدم دليلنا لتنظيفها 24.09.2022
- ^
fito.co ، حمية 1200 سعرة حرارية: خطة الوجبة الهندية ليوم كامل [Is It Good For Weight Loss?] 24.09.2022
