كيف أعرف احتياجاتي اليومية من السعرات الحرارية؟تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان باختلاف عوامل عديدة ، أهمها نوع النشاط ، ولكنها تختلف أيضًا من رجل إلى امرأة.
ما هي السعرات الحرارية
تُعرَّف السعرات الحرارية بأنها وحدات الطاقة التي يوفرها الطعام أو الشراب ويحتاج الجسم إلى سعرات حرارية لتزويده بالطاقة الكافية للتحرك ، والإحماء ، والنمو ، والعمل ، والتفكير واللعب ، وحتى الدورة الدموية والهضم يحتاجان إلى طاقة مستمدة من السعرات الحرارية في الجسم. يعتمد ما نحتاجه كل يوم على سننا ، وما إذا كنا نحاول إنقاص الوزن ، ومدى نشاطنا ، والعديد من العوامل الأخرى.[1]
أنظر أيضا: كم عدد السعرات الحرارية في الماء
كيف أعرف احتياجاتي اليومية من السعرات الحرارية؟
يختلف المدخول اليومي المثالي من السعرات الحرارية باختلاف العمر ، ومستويات الأيض ، والنشاط البدني. غالبًا ما يستخدم مصطلح “السعرات الحرارية” كاختصار للسعرات الحرارية ، وللحفاظ على وزن صحي ، تحتاج إلى موازنة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال الطعام والشراب. مع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، فإنك تحرق من خلال القيام بنشاط بدني ، والنقاط التي توضح احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بالتفصيل هي كما يلي:[2]
- لمعدل الأيض الأساسي للرجال ، Mifflin St. معادلة جورج: (10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر – 5 × العمر + 5).
- شارع ميفلين صيغة جور لمعدل الأيض الأساسي للمرأة: (10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر – 5 × العمر – 161).
- معادلة هاريس بنديكت الرجالية المعدلة لمعدل الأيض الأساسي= (13.397 واط + 4.799 ص – 5.677 أ + 88.362).
- معادلة هاريس بنديكت المنقحة للنساء: معدل الأيض الأساسي = (9،247 واط + 3،098 ساعة – 4،330 أمبير + 447،593).
أنظر أيضا: كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟
كيف يمكنني معرفة متطلباتي الغذائية اليومية؟
المغذيات هي مكونات غذائية ضرورية للنمو والحفاظ على الصحة والكربوهيدرات والدهون والبروتين والماء والألياف والفيتامينات والمعادن ، وكمية الطعام التي تحتاجها تعتمد على العديد من العوامل مثل الطول والعمر. ، الجنس ، الصحة العامة ، المهنة ، الأنشطة الترفيهية ، الأنشطة البدنية ، الجينات ، حجم الجسم والعوامل البيئة ، تكوين الجسم والأدوية التي تتناولها بشكل عام ، السعرات الحرارية اليومية الموصى بها هي 2000 سعرة حرارية و 2500 سعرة حرارية للنساء. للرجال.[3]
أنظر أيضا: حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية
كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟
يتراوح المدخول الموصى به من 1600 إلى 3200 يوميًا ، اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل ، ويمكن أن يساعدك تناول عدد معين من السعرات الحرارية يوميًا في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين صحتك وزيادة طول العمر. فيما يلي بعض النقاط ، كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لفقدان الوزن:[4]
- تحتاج النساء البالغات من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
- يحتاج الذكر البالغ من 2200 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.
- يحتاج الطفل البالغ من العمر 13 عامًا إلى 1600 إلى 2200 سعر حراري يوميًا.
- يحتاج الصبي البالغ من العمر 13 عامًا إلى ما بين 2000 و 2600 سعر حراري يوميًا.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عامين و 3 أعوام إلى 1000 إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى 1200 سعر حراري يوميًا ، والتي تزيد إلى 1800 سعر حراري للفتيات و 2000 سعر حراري للفتيان.
أنظر أيضا: كيف أحسب السعرات الحرارية في الطعام؟
مصادر السعرات الحرارية وأهميتها
مصادر الغذاء الرئيسية هي السعرات الحرارية والسكريات المضافة والدهون المشبعة ومساهمتها في تناول العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي ، ويمكن للجسم تكسير جزيئات الطعام واستخدام الطاقة المخزنة في العديد من الوظائف المختلفة مثل الحركة والفكر والنمو. تلعب السعرات الحرارية أيضًا دورًا في التحكم في الوزن ؛ وذلك لأن تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، ويستمد الجسم سعراته الحرارية من العناصر الغذائية ، وهي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.[5]
أنظر أيضا: السعرات الحرارية في روبيان البيك
نصائح لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن
يساعد حرق المزيد من السعرات الحرارية على خسارة وزن صحي والحفاظ عليه. يمكن أن يكون فقدان الدهون في الجسم عملاً شاقًا وغالبًا ما يتطلب العمل الجاد والصبر والتفاني. فيما يلي بعض النصائح لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن:[6]
- تساعد تمارين القوة ، والتي لها فوائد صحية متعددة ، على تقليل دهون الجسم بنسبة 1.46٪.
- نظام غذائي غني بالبروتين يساعد على تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون.
- احصل على قسط كافٍ من النوم ، لأن قلة النوم يمكن أن تساهم في تغير هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
- تناول الدهون الصحية من خلال اتباع نظام غذائي متوسطي غني بزيت الزيتون والدهون الصحية من المكسرات.
- استهلك الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الأطعمة النباتية.
- يساعد الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة في الجسم.
وبهذه الطريقة توصلنا إلى خاتمة مقال كيف أعرف احتياجاتي اليومية من السعرات الحرارية ، والذي يتضمن تعريفًا مفصلاً للسعرات الحرارية ، وتحدثنا عن كيفية معرفتي باحتياجاتي الغذائية اليومية وتحدثنا عن بعض النصائح للحرق. تفقد السعرات الحرارية والوزن.
المراجع
- ^
Livescience.com ، ما هي السعرات الحرارية؟ 02/08/2022
- ^
nhs.uk ، ماذا يجب أن يكون مدخولي اليومي من السعرات الحرارية؟ 02/08/2022
- ^
calculator.net ، حاسبة السعرات الحرارية 02/08/2022
- ^
verywellfit.com ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟ 02/08/2022
- ^
livestrong.com ، لماذا السعرات الحرارية مهمة؟ 02/08/2022
- ^
health line.com ، 12 طريقة لتعزيز فقدان الدهون على المدى الطويل 02/08/2022
