10 طرق لزيادة الوزن في شهر رمضان 2022 ، طرق زيادة الوزن في رمضان من أهم الأمور بالنسبة لكثير من الناس ، وخاصة النساء ، خلال شهر رمضان عندما يكون اكتساب الوزن بالنسبة لبعض الناس صعبًا مثل فقدان الوزن خلال شهر رمضان المبارك ، وهناك العديد من الطرق لزيادة الوزن خلال شهر رمضان. يجب أن يؤخذ شهر رمضان في الاعتبار ، بما في ذلك الطعام والشراب ، لكن زيادة الوزن تعتمد بشكل كبير على العديد من العوامل ، بما في ذلك الوراثة ، لذلك يجب أن يتم ذلك بشكل ذكي وصحي في نفس الوقت.
10 طرق لزيادة الوزن في رمضان 2022
في بعض الأحيان ، يعاني بعض الأشخاص من نقص شديد في الوزن خلال شهر رمضان ، في البداية يجب التأكد من أن الشخص نحيف ويمكن أن يظهر هذا ما يسمى بـ “مؤشر كتلة الجسم” الذي يقيس نسبة الدهون في الجسم ، وإذا كان هذا المؤشر أقل ، فمن 18.5 يعني أن الشخص يعاني من نقص الوزن وفي ذلك الوقت يكون الوضع آمنًا وقد يعني ذلك أنها بحاجة إلى التحدث مع الطبيب للمساعدة في وضع خطة لزيادة الوزن بطريقة صحية ، ولكن هناك بعض الطرق للمساعدة في زيادة الوزن خلال شهر رمضان. ومن اهمها: –
اشرب مشروبات طبيعية
نظرًا لأنك تتناول سعرات حرارية أكثر خلال شهر رمضان ، فمن الضروري الابتعاد عن المشروبات غير الكحولية التي تحتوي على الكافيين ، مما يساعد على زيادة الوزن ، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. المشروبات التي تمدك بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، مثل الحليب كامل الدسم وعصائر الفاكهة المختلفة. [2]
شرب كمية أقل من الماء
قلل من شرب الماء لأنه يفسد الشهية ، ولكن يجب الاحتفاظ بكمية معينة من الماء لأنه ضروري للجسم.
وجبة بعد التمرين
يجب أن تأكل بعد التمرين ، لأنه بعد التمرين يمكن للجسم أن يعمل بمستوى عالٍ جدًا ويبدأ في ضخ الدم ويمكن أن يصل التمثيل الغذائي إلى ذروته.
حفظ جميع الوجبات
نظرًا لأن الوجبات الكبيرة يتم تناولها مع الوجبات الخفيفة من أجل زيادة الوزن ، فيجب الانتباه إلى الوجبات الكبيرة وعدد الوجبات ، ولعمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح ، يجب مضغ الطعام بشكل صحيح ويكون الشخص مسؤولاً عن ذلك . يتطلب الكثير من السعرات الحرارية ، يجب تناول عدد الوجبات على الأقل ، وبعد الإفطار حيث يمكن تناول وجبة الإفطار ، يتم تناول ثلاث وجبات ووجبة خفيفة أخرى بعد ثلاث ساعات ، ثم يتم تناول وجبة السحور.
تناول الأطعمة التي تزيد وزنك
تعد إضافة الزبادي إلى النظام الغذائي مصدرًا جيدًا للبكتيريا المسماة “بكتيريا البريبايوتك” ، والتي ستساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية ، بالإضافة إلى ضرورة تناول الأطعمة التي تمد الجسم بكمية كبيرة من السعرات الحرارية. يوصي خبير التغذية ، بما في ذلك المكسرات والفواكه المجففة. .[3]
لممارسة الرياضة
من الضروري ممارسة الرياضة 4 مرات على الأقل في الأسبوع خلال شهر رمضان لأنها فرصة جيدة لبناء العضلات.
ترتيب أوقات الوجبات
في رمضان ، يجب الحرص على تناول الطعام ، وترتيب الوجبات بين الوجبات بحيث يتم تناولها كل 3 ساعات.
تناول السحور بانتظام
ولكي لا يهدر الجسم السعرات الحرارية التي يحتاجها اليوم يجب الحرص على تناول السحور كل يوم حتى لا يؤخر السحور لأي سبب.
التنوع في الغذاء
يجب أن تتنوع الوجبات الثلاث ، فأنت تتناول أطعمة تنشط الجسم وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، مثل الحبوب والمخبوزات والسلطات.
الاسترخاء وتخفيف التوتر والقلق
الراحة والراحة لفترة من الوقت بعد الإفطار أمر ضروري حتى لا يفقد الجسم الكثير من الطاقة بحيث لا يمكن استبدالها بسرعة.
استشارة الطبيب هي إحدى الطرق الفعالة ، حيث يمكن أن تساعدك في إيجاد الإستراتيجية الأنسب وفقًا للجسم ، ولا تنسَ ، من بين أمور أخرى ، أن أنماط الأكل تلعب دورًا حيويًا في خطة زيادة الوزن. مثل تناول بعض الأدوية أو الإصابة بأمراض معينة. [5]
المشروبات التي تزيد وزنك في رمضان
يمكن أن تكون عصائر الفاكهة التجارية مليئة بالسكر وتفتقر إلى أي مغذيات ، لذلك من الجيد صنع مشروباتك اللذيذة في المنزل ، وإليك بعض الأمثلة من المشروبات التي تساعدك على زيادة الوزن خلال شهر رمضان:
- شيك شوكولاتة موز و بندقاخلطي موزة وملعقة كبيرة من الشوكولاتة وملعقة كبيرة (حوالي 15 مل) من معجون الفول السوداني أو البندق في هذا المخفوق.
- مخفوق الفانيليا والتوت: امزج كوبًا واحدًا (237 مل) من مزيج الفاكهة الطازجة أو المجمدة مع الثلج ، وأضف كوبًا واحدًا (حوالي 237 مل) من الزبادي اليوناني عالي البروتين وكامل الدسم ومغرفة واحدة من بروتين الفانيليا.
- شوكولاتة البندق: في هذا المخفوق ، اخلطي 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع ملعقة واحدة من بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة (حوالي 15 مل) من زبدة الجوز و 1 أفوكادو.
- مخفوق التفاح والكراميلاخلطي تفاحة مقطعة إلى شرائح مع كوب (حوالي 237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم أو ملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن أو نكهة الكراميل أو نكهة الفانيليا ، ويمكنك إضافة ملعقة كبيرة من صلصة الكراميل غير المحلاة أو المنكهات.
- الفانيليا والتوت: امزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، وكوب من الزبادي اليوناني بنكهة الفانيليا في هذا المخفوق.
- كوكتيل أخضرامزج كوبًا واحدًا (حوالي 237 مل) من السبانخ ، و 1 أفوكادو ، و 1 موز ، و 1 كوب من الأناناس مع 1 ملعقة من بروتين مصل اللبن ، مع نكهة الفانيليا أو بدونها.
هذه المشروبات جيدة لاحتوائها على 400-600 سعرة حرارية ويمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات والفيتامينات وبعض المعادن المهمة للجسم. [4]
أطعمة تزيد وزنك في رمضان
عند الحديث عن الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان يجب أن نذكر ما يلي:
- أرز: يمكن أن يكون الأرز مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات ، وفقط كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ يمكن أن يمنح الجسم حوالي 204 سعرة حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل من الدهون ، والأرز من تلك الأطعمة التي تساعد الشخص على تناول المزيد. يمكن مزجه مع العديد من الخيارات خلال الأسبوع.
- لحم أحمر: يمكن أن تكون اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات ، حيث تحتوي على أحماض أمينية مهمة تحفز الجسم على بناء البروتين العضلي ، وتساعد أيضًا في إضافة أنسجة عضلية جديدة ، ويمكن أن توفر لنا اللحوم الحمراء حوالي 456 سعرًا حراريًا ونحو 456 سعرًا حراريًا. . يمكن أن يمنحك 49 جرامًا من البروتين واللحوم الدهنية سعرات حرارية أكثر من ذلك.
- البطاطس والنشويات: تعد البطاطس والنشويات الأخرى من أبسط الطرق وأسهلها لزيادة الوزن ، فهي غير مكلفة وفعالة للغاية ، ومن الأمثلة: الكينوا والشوفان والذرة الرفيعة والحنطة السوداء والبطاطا والبطاطا الحلوة والكوسا والخضروات الشتوية والفاصوليا والبقوليات.
قد تتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى لأنها بروتين كامل وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم ، بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.
في الواقع ، يمكن للنشويات أن تزيد من مخزون الجليكوجين في العضلات ، وهو مصدر طاقة الجسم ، بينما تمنح الجسم أيضًا العناصر الغذائية الهامة وبعض الألياف التي قد يحتاجها ، ولا ينبغي أن ننسى النشا المقاوم الذي يساعد في التغذية. البكتيريا المعوية.
- سمك السلمون والأسماك الزيتية: يعتبر كل من السلمون والأسماك الزيتية مصادر ممتازة للبروتين ومصدر جيد للدهون الصحية التي تقاوم العديد من الأمراض ، فضلاً عن توفير العناصر الغذائية الهامة وأحماض أوميغا 3.
- فواكه مجففة: تعتبر الفواكه المجففة من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية والكثير من مضادات الأكسدة والمحتوى العالي من السكر الطبيعي ، في الواقع الفواكه المجففة لا تفقد مغذياتها بعد التجفيف ، بل على العكس فهي تحافظ على جميع العناصر الغذائية. المعادن والفيتامينات. [4]
نصائح رجيم لاكتساب الوزن في رمضان
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات لأن معدتك ليست ممتلئة وقد لا تحصل على سعرات حرارية كافية.
- يمكن أن يكون تناول الكثير من الوجبات الخفيفة وتناول الطعام قبل النوم فكرة جيدة لزيادة الوزن.
- اشرب الحليب كامل الدسم مع المشروبات الأخرى التي تزيد من الوزن والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والبروتينات.
- استخدم أطباق كبيرة لتناول المزيد والحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
- يمكن إضافة المبيض إلى القهوة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
- الحصول على قسط جيد من النوم مهم لأنه يساعد في نمو العضلات بشكل جيد.
- ابتعد عن السجائر لأن المدخنين غالبًا لا يميلون إلى زيادة الوزن.
- من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة رئيسية.
- أخيرًا ، قد تكون الفكرة الرئيسية لاكتساب الوزن هي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك وخلق فائض من السعرات الحرارية ، ويمكن استخدام حاسبة السعرات الحرارية لمساعدتك في ذلك. [4]
عينة وجبة تحتوي على 2500 سعرة حرارية
يمكن أن تكون أنماط النظام الغذائي التي تحتوي على 2500 سعر حراري نماذج فعالة لزيادة الوزن ، وبالنسبة للعديد من الرياضيين ، يمكن أن تساعد هذه الحميات في الحفاظ على الوزن ، ويمكن أن تعتمد أنماط الوجبات على العديد من الأشياء ، مثل طول الشخص ووزنه وجنسه وعمره وحتى نشاطه مستوى.
أيضًا ، يجب أن يشتمل نموذج الوجبة التي تحتوي على 2500 سعر حراري على عدة وجبات متوازنة.يمكن أن يحتوي هذا النموذج على كوبين من الفاكهة و 3.5 كوب من الخضار و 8.5 أوقية من الحبوب و 6.5 أوقية من البروتين و 3 أكواب من الحليب و 7 ملاعق صغيرة من الزيت. أضف 346 سعرة حرارية في اليوم. [3]
قد يشمل هذا النموذج:
- وجبة افطار: وتشمل شريحتين من اللحم أو ربع دجاجة أو أرز أو مكرونة وكوب توت وأي سلطة خضراء.
- وجبة خفيفة: كوجبة خفيفة بعد الإفطار ، يمكن أن تشمل 1.5 أوقية من جبن الشيدر ونصف أوقية من اللوز والحلويات وشرائح الموز وبعض المشروبات الطبيعية المضاف إليها السكر.
- وجبة السحور: دبس ، زيتون أسود ، شريحتان من خبز القمح الكامل ، كوب من شرائح الخيار النيئة مع البطاطس المهروسة.
10 برنامج زيادة الوزن في رمضان
قد تكون فكرة جيدة استخدام برنامج جيد لزيادة 10 كيلو دون الإضرار بالجسم خلال شهر رمضان ، وعند تنفيذ برنامج خاص يجب القيام بما يلي:
- تناول الحلويات قبل وجبتك وليس قبل وجبتك.
- تناول الأطعمة المطبوخة بالسمن فقط.
- تناول الأرز الأبيض العادي ، وليس الأرز البسمتي.
- تمرن وجري بشكل دوري يوميًا قدر الإمكان.
- تناول 6-8 وجبات يوميًا ، ويجب أن تشمل الوجبات البيض واللحوم والكثير من الموز.
- لا تنس شرب 4-5 أكواب من الماء الساخن عند الاستيقاظ.
يمكن أن يساعدك هذا البرنامج على زيادة الوزن بطريقة صحية ، أي دهون الجسم الصحية وكتلة عضلية جيدة. [6]
ممارسة الرياضة لزيادة الوزن في رمضان
يمكن أن تكون تدريبات المقاومة من التمارين التي تساعد بشكل كبير في اكتساب العضلات ، بما في ذلك زيادة الوزن ، فهي تمرين يعزز نمو العضلات ، لذلك لا بأس من ممارسة الشخص مرة إلى مرتين أو حتى ثلاث مرات في الأسبوع. حتى لا تشعر بالتوتر.
ستكون فكرة جيدة أن تختار تمارين معقدة تركز بشكل أساسي على العضلات الكبيرة في الجسم ، واجعل التمارين قصيرة ولا تهدر أموالك على المنتجات التي تزيد من كتلة العضلات لأنها غير مفيدة للصحة. كن محترفًا مع التمارين حتى تتعلم القيام بها بشكل صحيح وتناسب جسمك. تجنب الإصابة المحتملة.
قد يكون أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن خلال شهر رمضان هو قبل الإفطار بفترة وجيزة للسماح للجسم بتناول السوائل في وجبة الإفطار ، أو بعد الإفطار لمدة تصل إلى أربع ساعات حتى يهضم الجسم السوائل. تناول الطعام والعمل بشكل جيد. [1]
تجربتي في زيادة الوزن في رمضان
هناك تجارب كثيرة تتحدث عن زيادة الوزن في رمضان ، واتفقوا جميعًا على أن سبب زيادة الوزن هو تناول نوع خاطئ من الطعام في الأوقات الخاطئة ، وعدم الإفراط في شرب الماء ، أو الإكثار من تناول الطعام. خلال شهر رمضان ، ركزت على الكربوهيدرات البطيئة الموجودة في الخضار والقمح الكامل والبطاطا الحلوة والفواكه الليفية ، والدهون الجيدة من البيض والدجاج واللحوم والأفوكادو والمكسرات ، وكلها تساعد الإنسان في الحفاظ على استقرار السكر والأنسولين. المستويات ، ولكن فقط إذا تم تناول الكثير منها ، فهي تعمل على زيادة الوزن. [7]
في الختام ذكرنا الكثير من الأمور التي توضح ذلك.10 طرق لزيادة الوزن في شهر رمضان 2022 ، 10 طرق لزيادة الوزن في رمضان 1443 وأهم شيء يجب تذكره هو أنه من المهم القيام بذلك بطريقة صحية ومناسبة وعدم ممارسة الكثير من الضغط على عملية التمثيل الغذائي في الجسم والتركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات التي قد تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لتغذيتها. الوصول إلى الوزن المطلوب.
المراجع
- ^Betterhealth.vic.gov.au ، زيادة الوزن والعضلات 11-4-2021
- ^webmd.com ، طرق آمنة لاكتساب الوزن 11-4-2021
- ^livehealth.chron.com ، ما هو نوع النظام الغذائي الذي يوفر 2500 سعرة حرارية في اليوم؟ 11-4-2021
- ^health line.com ، أفضل 18 نوعًا من الأطعمة الصحية لاكتساب الوزن بسرعة 11-4-2021
- ^dailyhealth.com ، كيف تكتسب الوزن بالطريقة الصحية؟ 11-4-2021
- ^quora.com كيف تكتسب 10 كيلو في شهر واحد؟ 11-4-2021
- ^fridaymagazine.ae ، هل زاد وزنك بعد شهر من الصيام؟ هل تتراكم الدهون حول بطنك؟ 11-4-2021
